Sportpsychologie: meer dan alleen voor topsporters

We maken een sprong terug in de tijd, terug naar 2017. Schaatser Kjeld Nuis wordt door het NOS gevraagd naar zijn ervaringen met sportpsychologie. Lange tijd wilde Nuis hier niks van weten, tóch besloot hij in 2016 de hulp te zoeken van een sportpsycholoog. Aanleiding hiervoor was dat Nuis vaak moeite had om gefocust te blijven tijdens wedstrijden of dingen te accepteren die niet volgens plan verliepen, en dat zijn sportprestaties hierdoor vaak “net niet” waren. De gesprekken met de sportpsycholoog en de mentale oefeningen die Nuis mee kreeg, gaven hem het gevoel dat zodra hij aan de start stond hij er in ieder geval alles aan had gedaan om te slagen.

De rest is geschiedenis, ondertussen is Kjeld Nuis tweevoudig Olympisch kampioen op de 1500m, heeft hij bovendien een gouden medaille op de 1000m en won hij tal van Europese- en wereldkampioenschappen. Recent sprak hij in de podcast Mind Set Win over het belang van mentale training en hoe dit een positieve invloed had op zijn wereldwijde succes. Ook andere topsporters zoals Denzel Dumfries en Femke Bol spraken zich openlijk uit over het belang van sportpsychologie.

Waar tal van topsporters bijna niet meer zonder sportpsychologische hulp kunnen, is dit op lagere niveaus over het algemeen wel anders. Als sportpsycholoog in opleiding hoor ik “gewone” sporters regelmatig opmerkingen maken als: “Sportpsychologie is toch alleen relevant voor topsporters?” Of anders: “Dat is toch voor sporters met mentale problemen of die mentaal zwak zijn?”. Dit is slechts een kleine greep aan misvattingen die er bestaan rondom het werk dat sportpsychologen doen.

Maar wat is sportpsychologie dan?

Simpel gedefinieerd is sportpsychologie een vorm van psychologie die zich focust op het gedrag van mensen in sportsituaties. Het valt onder de positieve psychologie en heeft als voornaamste doel om sporters, maar ook andere presteerders (om die reden ook vaak prestatiepsychologie genoemd), te helpen om het beste uit zichzelf te halen. Hoe goed dat “beste” niveau is, is voor elke sporter anders en wordt mede bepaald door de andere drie prestatiepijlers: fysiek, techniek en tactiek.

Kortom: het samenwerken met een sportpsycholoog hoeft dus absoluut niet te betekenen dat je mentale problemen hebt of zwak bent. Het laat juist zien dat je graag wil groeien en beter wil worden in jouw sport, zowel fysiek, technisch, tactisch én mentaal.

Wat kunnen “gewone” sporters leren vanuit de sportpsychologie?

Sportpsychologie wordt dus vaak geassocieerd met topsporters die streven naar het allerhoogste. Maar laten we niet vergeten dat élke sporter, ongeacht het niveau, in bepaalde mate wordt geconfronteerd  met mentale uitdagingen zoals spanning, druk en tegenslag. Hoe ze hier vervolgens mee omgaan kan het verschil maken tussen een bevredigende sportervaring of voortdurende frustratie.

Sportpsychologen kunnen sporters verschillende methoden en vaardigheden aanleren die hen helpen in het overwinnen van de mentale uitdagingen in hun sport. Zoals Kjeld Nuis dus, die bovendien stelt dat de aangeleerde mentale vaardigheden hem niet alleen helpen in zijn sport, maar óók in zijn dagelijks leven.

Hieronder worden een aantal van deze methoden besproken en hoe ze bijdragen aan prestaties. Het is de verantwoordelijkheid van de sportpsycholoog om, in samenspraak met de sporter, te bepalen welke methoden het best aansluiten bij de individuele behoeften. Dit proces vraagt om zorgvuldig onderzoek, want ondanks dat het cliché klinkt is het wel waar: wat voor de één werkt, werkt niet altijd voor de ander.

Doelen stellen

Elke sport kent unieke uitdagingen en brengt daarom verschillende doelstellingen met zich mee. Daarnaast heeft iedere sporter zijn eigen ambities, ondanks dat deze lang niet altijd expliciet worden uitgesproken. Sportpsychologen kunnen sporters helpen om hun doelen helder te krijgen en ze te vertalen naar specifieke doelstellingen. Doelen geven immers richting en vormen de basis voor een goede strategie. Onderzoek toont aan dat sporters vooral baat hebben bij het stellen van procesdoelen. Dit zijn zeer specifieke doelen die direct samenhangen met een taak (daarom ook vaak taakdoelen genoemd). Een voorbeeld van een procesdoel is bijvoorbeeld: ik ga 3x in de week sporten. Het gaat niet over wat iemand wil bereiken (bijv. 10 kg afvallen), maar hoe diegene dit kan doen. Een sporter heeft de uitkomst van het procesdoel over het algemeen in eigen hand. Dit versterkt het gevoel van bekwaamheid en geeft sporters het vertrouwen en de motivatie om hun doelstellingen te behalen.

Focus en concentratie

Het versterken van concentratie is essentieel voor sporters op elk niveau, omdat het hen helpt om gefocust te blijven op hetgeen wat belangrijk is in de situatie, of het nu gaat om een trainingssessie of een belangrijke wedstrijd. Wáár de focus op moet liggen hangt af van de persoon en de situatie zelf.  Wel toont wetenschappelijk onderzoek aan dat sporters over het algemeen beter presteren én leren wanneer zij zich focussen op hun taak (extern), zoals het slaan van de bal, ten opzichte van gedachten (intern) zoals twijfels of vermoeidheid. Om deze externe focus te trainen, kunnen sportpsychologen samen met de sporter werken aan het creëren van routines of het aanleren van trigger words. Vaste routines kunnen sporters helpen om gefocust te blijven op hun taak en ervoor zorgen dat hun aandacht niet afdwaalt naar belemmerende gedachten. Enkele voorbeelden hiervan die iedere sporter vast wel eens heeft ervaren zijn: “ik kan niet meer”, “het lukt niet, ik ben niet goed genoeg” of “ik ga toch wel verliezen”. Wanneer sporters toch de focus verliezen, kunnen trigger words hen helpen om zich te herpakken. Zo kunnen sporters zichzelf woorden toeschreeuwen als: “Kont laag” (Kjeld Nuis), “Zachte voeten” (Denzel Dumfries) of “Knie hard” (Femke Bol).

Stress en presteren onder druk

In een maatschappij waarin stress bijna niet meer weg te denken is, is het omgaan met druk en spanning een vaardigheid geworden die enorm belangrijk is voor het welzijn en de prestaties van individuen, ook op sportgebied. Wedstrijden, op elk niveau, brengen vaak grote druk met zich mee. Waar sommige sporters vooral de druk van buitenaf ervaren, leggen anderen vooral zichzelf deze druk op. Sportpsychologen kunnen sporters mentale tools geven om de druk te verlagen, of om beter om te gaan met de druk en veerkrachtiger te worden. Bewezen technieken die sportpsychologen toepassen om stress te verminderen zijn bijvoorbeeld visualisatie of ademhalingstechnieken. Visualisatie is een techniek waarbij iemand een denkbeeldig scenario in zijn/haar hoofd afspeelt en zich zo mentaal voorbereidt. Dit kan een situatie zijn waarin iemand succesvol presteert op een belangrijk moment of juist inbeelden dat er iets mis gaat. Hoe realistischer het scenario, hoe effectiever de visualisatie. Onderzoek toont aan dat het mentaal voorbereiden op verschillende scenario’s middels visualisatie kan leiden tot stressvermindering en een verhoogd zelfvertrouwen. Iets wat uiteindelijk de kans op een topprestatie vergroot.

Uiteindelijk kan gesteld worden dat iedere sporter in meer of mindere mate te maken krijgt met mentale uitdagingen. Sportpsychologen helpen sporters en andere presteerders bij het aanleren en toepassen van de juiste mentale vaardigheden om deze uitdagingen te overwinnen en hun volledige potentieel te benutten. Daarnaast kunnen deze vaardigheden ook van grote waarde zijn in het dagelijks leven, zoals ook Kjeld Nuis opmerkte. Dit benadrukt het belang van sportpsychologie als een waardevolle bron van hulp en ondersteuning voor élke sporter die streeft naar zowel sportieve als persoonlijke groei. Want wie wil nou niet meer zelfvertrouwen hebben, stressbestendiger zijn of beter kunnen presteren onder druk?

Sjoerd van der Vaart, MSc. heeft een achtergrond in Human Resource Management en specialiseerde zich tijdens zijn studie in presteren onder druk. Hij is huidig deelnemer van de postmaster Sport- en PrestatiePsychologie (SPP) en schreef voor de module Evidence Based Sport Psychology (EBSP) bovenstaande blog. Naast deze opleiding begeleidt van der Vaart voor zijn werk gedetacheerde kandidaten tijdens hun opdrachten in de IT sector.

Referenties

Moran, A. (2008). Attention in sport. In Advances in applied sport psychology (pp. 205-230). Routledge.

Parnabas, V. A., Mahamood, Y., Parnabas, J., & Abdullah, N. M. (2014). The relationship between relaxation techniques and sport performance. Universal Journal of Psychology, 2(3), 108-112.

Vadoa, E. A., Hall, C. R., & Moritz, S. E. (1997). The relationship between competitive anxiety and imagery use. Journal of Applied Sport Psychology, 9(2), 241-253.

Williamson, O., Swann, C., Bennett, K. J., Bird, M. D., Goddard, S. G., Schweickle, M. J., & Jackman, P. C. (2022). The performance and psychological effects of goal setting in sport: A systematic review and meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-29.

Wulf, G., & Lewthwaite, R. (2020). Optimizing attentional focus. Handbook of Sport Psychology, 651-665.